چرا ایرانیهای خارج از کشور بیشتر دچار تنهایی و اضطراب میشن؟ (از زبان رواندرمانگر)
«هر شب که میخوابم، فکر میکنم کسی نیست که واقعاً بفهمد چیزی که از دست دادم چقدر دردناکه.»
این جمله را از مراجعان ایرانیام بارها شنیدهام. بعد از سالها کار با ایرانیهای خارج از کشور، میخواهم از پنج دلیل اصلی که چرا تنهایی و اضطراب در این جامعه بیشتر است بگویم — و مهمتر از آن، راهکارهایی که واقعاً جواب میدهد.
۱) از دست دادن شبکه حمایتی: «کسی نیست که بفهمه»
در ایران، شبکه حمایتی شما شامل خانواده گسترده، دوستان دوران کودکی، همسایهها و حتی مغازهدار محله بود. این شبکه نه فقط برای کمک عملی، بلکه برای احساس تعلق و هویت بود.
وقتی مهاجرت میکنید، این شبکه یکشبه ناپدید میشود. در کشور جدید، باید از صفر شروع کنید — و این یعنی سالها طول میکشد تا روابط عمیق بسازید.
از زبان یک مراجع:
«در ایران، اگر مشکلی داشتم، میدانستم ده نفر هستند که میتوانم بهشان زنگ بزنم. اینجا، حتی برای یک فنجان قهوه هم باید از قبل برنامهریزی کنم.»
چرا این باعث اضطراب میشود؟ مغز شما دائماً در حالت «حالت بقا» است چون میداند شبکه امنیت ندارد. این باعث افزایش کورتیزول و اضطراب مزمن میشود.
۲) بحران هویت: «من کیم؟»
در ایران، هویت شما واضح بود: ایرانی، با فرهنگ مشخص، زبان مشخص، و نقشهای اجتماعی مشخص. در کشور جدید، این هویت زیر سؤال میرود.
شما نه کاملاً ایرانی هستید (چون دیگر آنجا نیستید) و نه کاملاً از کشور جدید (چون فرهنگ و زبان متفاوت است). این «بینالمللی بودن» میتواند احساس پوچی و گمگشتگی ایجاد کند.
تجربه واقعی:
«وقتی به ایران میروم، میگویند من "غربزده" شدم. وقتی اینجا هستم، میگویند من "ایرانی" هستم. من واقعاً کجا تعلق دارم؟»
چرا این باعث اضطراب میشود؟ عدم وضوح هویت باعث میشود مغز شما دائماً در تلاش برای «پیدا کردن جای خود» باشد. این تلاش مداوم انرژی ذهنی زیادی مصرف میکند و منجر به اضطراب میشود.
۳) فشار «موفق بودن»: «باید ثابت کنم که تصمیم درستی گرفتم»
بسیاری از ایرانیهای خارج از کشور با این فشار زندگی میکنند که «باید موفق باشم تا ثابت کنم مهاجرت درست بود». این فشار از چند جا میآید:
- فشار خانواده در ایران که انتظار دارند «خبرهای خوب» بشنوند
- مقایسه با دوستانی که در ایران ماندند و «راحتتر» زندگی میکنند
- احساس بدهکاری به خودتان که «این همه زحمت کشیدم، باید نتیجه بگیرم»
یک مراجع میگفت:
«من نمیتوانم به مادرم بگویم که گاهی افسردهام. او فکر میکند من در بهشت زندگی میکنم. باید همیشه لبخند بزنم و بگویم "عالیه".»
چرا این باعث اضطراب میشود؟ وقتی باید دائماً «نمایش» بدهید که خوب هستید، نمیتوانید احساسات واقعیتان را پردازش کنید. این احساسات سرکوبشده تبدیل به اضطراب و افسردگی میشوند.
۴) تفاوتهای فرهنگی و زبانی: «همیشه باید ترجمه کنم»
حتی اگر زبان کشور جدید را خوب بلد باشید، همیشه یک لایه ترجمه ذهنی وجود دارد. شما باید:
- فکر کنید به فارسی، ترجمه کنید به زبان جدید، بگویید
- بفهمید که چه چیزی «مناسب» است و چه چیزی نیست (که در فرهنگ شما متفاوت است)
- دائماً خودتان را «تنظیم» کنید تا با انتظارات فرهنگی هماهنگ باشید
این «کار ذهنی اضافی» خستهکننده است و باعث میشود احساس کنید که «خود واقعیتان» نیستید.
تجربه مشترک:
«در محل کار، باید دائماً فکر کنم که آیا این شوخی مناسب است یا نه. در ایران، میدانستم چه بگویم. اینجا، همیشه نگرانم که اشتباه کنم.»
چرا این باعث اضطراب میشود؟ وقتی دائماً باید «مراقب باشید»، سیستم عصبی شما در حالت هوشیاری بالا میماند. این حالت مزمن منجر به اضطراب و خستگی ذهنی میشود.
۵) سوگ چندگانه: «چیزی که از دست دادم را نمیتوانم برگردانم»
مهاجرت یعنی از دست دادن چیزهای زیادی:
- از دست دادن مکانهای آشنا (خانه، محله، شهر)
- از دست دادن روابط (دوستان، خانواده، همسایهها)
- از دست دادن نقشهای اجتماعی (شغل قبلی، موقعیت اجتماعی)
- از دست دادن آیندهای که میتوانستید در ایران داشته باشید
این «سوگ چندگانه» اغلب نادیده گرفته میشود چون «شما خودتان انتخاب کردید که بروید». اما این سوگ واقعی است و باید پردازش شود.
یک مراجع میگفت:
«من هرگز نمیتوانم به مادرم بگویم که چقدر دلم برایش تنگ شده. او فکر میکند من خوشحالم. اما من هر روز برای چیزی که از دست دادم گریه میکنم.»
چرا این باعث اضطراب میشود؟ وقتی سوگ پردازش نشود، تبدیل به اضطراب میشود. شما دائماً نگران هستید که «چیزی دیگر را از دست بدهید» یا «تصمیم اشتباهی گرفتهاید».
راهکارهایی که واقعاً جواب میدهد (از تجربه بالینی)
۱) ایجاد شبکه حمایتی جدید (اما واقعی)
نکته کلیدی: کیفیت مهمتر از کمیت است. به جای تلاش برای دوست شدن با همه، روی ۲-۳ رابطه عمیق تمرکز کنید.
- به گروههای ایرانی در شهرتان بپیوندید (اما مراقب باشید که فقط «شکایت» نکنید)
- فعالیتهایی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید (ورزش، هنر، موسیقی)
- با همکاران یا همکلاسیها ارتباط برقرار کنید — حتی اگر در ابتدا سخت باشد
از تجربه: مراجعانی که یک «شبکه کوچک اما قابل اعتماد» ساختند، اضطراب کمتری داشتند تا کسانی که سعی کردند با همه دوست شوند.
۲) پردازش سوگ: «بله، چیزی از دست دادم و این دردناکه»
نکته مهم: شما حق دارید برای چیزی که از دست دادید غمگین باشید — حتی اگر «خودتان انتخاب کردید».
- یک دفترچه «سوگ» داشته باشید و بنویسید چه چیزی را از دست دادید
- با یک تراپیست فارسیزبان صحبت کنید که میفهمد این تجربه چیست
- به خودتان اجازه دهید که گاهی «دلتنگی» داشته باشید — این طبیعی است
از تجربه: مراجعانی که سوگ خود را پردازش کردند، بعد از ۶-۱۲ ماه احساس بهتری داشتند. کسانی که آن را سرکوب کردند، بعد از سالها هنوز اضطراب داشتند.
۳) ساختن هویت جدید: «من میتوانم هم ایرانی باشم و هم از اینجا»
نکته کلیدی: شما مجبور نیستید یکی را انتخاب کنید. میتوانید هویت ترکیبی داشته باشید.
- فرهنگ ایرانی خود را حفظ کنید (غذا، موسیقی، زبان)
- همزمان، چیزهای جدید از فرهنگ جدید یاد بگیرید
- به خودتان بگویید: «من یک ایرانی هستم که در [کشور جدید] زندگی میکند — و این خوب است»
از تجربه: مراجعانی که هویت ترکیبی خود را پذیرفتند، اضطراب کمتری داشتند و احساس تعلق بیشتری میکردند.
۴) کاهش فشار «موفق بودن»: «من مجاز هستم که گاهی بد باشم»
نکته مهم: شما مجاز هستید که گاهی افسرده، مضطرب، یا خسته باشید — این به معنای «شکست» نیست.
- با خانواده در ایران صادق باشید — بگویید که «گاهی سخت است» (شما مجبور نیستید همه جزئیات را بگویید)
- به خودتان یادآوری کنید که «موفقیت» فقط شغل و پول نیست — سلامت روان هم مهم است
- با یک تراپیست صحبت کنید تا بتوانید احساسات واقعیتان را بیان کنید
از تجربه: مراجعانی که فشار «موفق بودن» را کاهش دادند، اضطراب کمتری داشتند و در واقع عملکرد بهتری داشتند.
۵) تراپی با درمانگر فارسیزبان: «بالاخره کسی فهمید»
نکته کلیدی: یک درمانگر فارسیزبان میتواند فرهنگ، زبان، و تجربه شما را درک کند — این تفاوت بزرگی ایجاد میکند.
- شما میتوانید به فارسی صحبت کنید — که برای بیان احساسات عمیقتر راحتتر است
- درمانگر میفهمد که «فشار خانواده» یا «انگ اجتماعی» چیست
- شما مجبور نیستید «توضیح دهید» که چرا چیزی برای شما مهم است
از تجربه: مراجعانی که با درمانگر فارسیزبان کار کردند، سریعتر پیشرفت کردند چون نیازی به «ترجمه» تجربه خود نداشتند.
سه کاری که همین امروز میتوانید انجام دهید
۱) یک لیست «سوگ» بنویسید
چیزهایی که از دست دادید را بنویسید. به خودتان اجازه دهید که برای آنها غمگین باشید. این اولین قدم برای پردازش است.
۲) با یک نفر صادق باشید
یک دوست، خانواده، یا تراپیست — به کسی بگویید که «گاهی سخت است». شما مجبور نیستید همیشه قوی باشید.
۳) یک جلسه ارزیابی رایگان رزرو کنید
با یک تراپیست فارسیزبان صحبت کنید که میفهمد تجربه شما چیست. فقط یک مکالمه کوتاه میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
پرسشهای پرتکرار
آیا این احساسات طبیعی است؟
بله، کاملاً طبیعی است. مهاجرت یکی از سختترین تجربههای زندگی است. احساس تنهایی و اضطراب در این شرایط طبیعی است.
چقدر طول میکشد تا بهتر شوم؟
این بستگی به عوامل زیادی دارد، اما با کمک مناسب، اکثر افراد بعد از ۶-۱۲ ماه احساس بهتری دارند. مهم این است که کمک بگیرید.
آیا باید به ایران برگردم؟
این تصمیم شخصی است. اما قبل از تصمیمگیری، بهتر است با یک تراپیست صحبت کنید تا بفهمید آیا مشکل از «مهاجرت» است یا چیز دیگری.
چرا تراپیست فارسیزبان بهتر است؟
چون میتوانید به زبان مادری خود صحبت کنید، درمانگر فرهنگ شما را میفهمد، و نیازی به «توضیح» تجربه خود ندارید.
شما تنها نیستید — و کمک در دسترس است
اگر این مقاله را خواندید و احساس کردید که «این دقیقاً منم»، بدانید که شما تنها نیستید. هزاران ایرانی خارج از کشور همین احساسات را دارند. مهم این است که کمک بگیرید — و کمک در دسترس است.
یک جلسه ارزیابی رایگان با یک تراپیست فارسیزبان میتواند اولین قدم برای احساس بهتر باشد. شما مجاز هستید که کمک بخواهید — و این نشانه قوت است، نه ضعف.
💡 این مقاله را با دوستان و خانوادهتان که خارج از کشور هستند به اشتراک بگذارید — ممکن است به آنها هم کمک کند.