اضطراب یکی از شایع‌ترین چالش‌های سلامت روان در دنیای امروز است. خوشبختانه، تحقیقات علمی روش‌های مؤثری را برای مدیریت آن ارائه داده‌اند که می‌توانید همین امروز شروع به استفاده از آنها کنید.
بازسازی شناختی: تغییر الگوهای فکری
بازسازی شناختی یکی از مؤثرترین تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. این روش به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی و تحریف‌شده را شناسایی کرده و آنها را با افکار واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید.
برای شروع، سعی کنید افکار اضطراب‌آور خود را یادداشت کنید. سپس از خود بپرسید: "چه شواهدی برای این فکر وجود دارد؟" و "چه شواهدی علیه آن وجود دارد؟" این تمرین به شما کمک می‌کند تا دید متعادل‌تری نسبت به موقعیت‌ها پیدا کنید.
ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا بدون قضاوت، در لحظه حال حضور داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین منظم ذهن‌آگاهی می‌تواند به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش دهد.
می‌توانید با تمرینات ساده شروع کنید: روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه را به تنفس آگاهانه اختصاص دهید. روی نفس‌های خود تمرکز کنید و هر بار که ذهنتان منحرف شد، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید.
تکنیک‌های تنفسی
تنفس عمیق و کنترل‌شده می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند. تکنیک ۴-۷-۸ یکی از مؤثرترین روش‌هاست:
- به مدت ۴ شماره از طریق بینی نفس بکشید
- نفس خود را به مدت ۷ شماره نگه دارید
- به مدت ۸ شماره از طریق دهان بازدم کنید
این چرخه را ۴ تا ۸ بار تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید.
زمان مناسب برای کمک حرفه‌ای
در حالی که این تکنیک‌ها می‌توانند بسیار مؤثر باشند، اگر اضطراب شما در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند، بهتر است با یک درمانگر مجاز مشورت کنید. درمانگران می‌توانند برنامه‌ای شخصی‌سازی شده برای شما طراحی کنند که متناسب با نیازهای خاص شما باشد.